総消費カロリー（TDEE）を計算してみよう！
★総消費カロリー 計算式＝
基礎代謝（BMR） X 活動係数
解説
総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、1日に消費する総エネルギー量のことです。
総消費カロリーの計算には、以下の4つの要素で構成されています。
- 基礎代謝率（BMR: Basal Metabolic Rate）
- 何もせずに安静にしている状態でも消費するエネルギー量（呼吸や心拍など生命維持に必要）。
- 活動代謝（TEA: Thermic Effect of Activity）
- 運動や日常の動作による消費エネルギー。
- 食事誘発性熱産生（TEF: Thermic Effect of Food）
- 食事を消化・吸収・代謝する際に消費されるエネルギー（摂取カロリーの約10%）。
- 非運動性熱産生（NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis）
- 歩行、掃除、貧乏ゆすりなど、運動以外の活動によるエネルギー消費。
TDEEの計算方法
総消費カロリー = 基礎代謝量 × 活動係数
基礎代謝量（BMR）の計算式（Mifflin-St Jeor方程式を使用）
- 男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
- 女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
活動係数：活動レベルによって係数が決まっています。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| 座りがち（運動なし） | 1.2 |
| 軽い運動（週1〜3回） | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | 1.725 |
| 非常に激しい運動（アスリート） | 1.9 |
TDEEの活用方法
- 体重を維持したい → TDEEと同じカロリーを摂取
- 体重を減らしたい → TDEEより 10〜20%少ないカロリー を摂取（500kcal減で約0.5kg/週の減量）
- 体重を増やしたい → TDEEより 10〜20%多いカロリー を摂取
TDEEを知り、適切な食事管理やダイエット・筋トレ計画にお役立てください。